Làm thế nào cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho lứa tuổi vị thành niên?

Lứa tuổi vị thành niên là giai đoạn mà cơ thể mỗi người có thể phát triển nhanh nhất cả về chiều cao, cân nặng nếu biết cách xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Vậy bạn đã biết cách cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho giai đoạn này chưa? Nếu chưa thì nhớ đọc kỹ bài viết dưới đây nhé, sẽ rất bổ ích cho bạn đấy.

Từ trước đến nay, hầu hết trong các chương trình dinh dưỡng thì đều đề cập đến hai đối tượng chính là bà mẹ và trẻ em. Tuy nhiên “trẻ vị thành niên” cũng là một đối tượng hết sức quan trọng cần chú ý vì đây là lứa tuổi với tốc độ phát triển cả về chiều cao lẫn cân nặng rất nhanh. Căn cứ trên kết quả của các cuộc khảo sát, nghiên cứu thì trung bình mỗi năm trẻ ở giai đoạn này sẽ tăng 3 -5 kg/năm về cân nặng và 4 -7 cm/năm về chiều cao. 
Chế độ dinh dưỡng trong giai đọan này hết sức quan trọng, vì lứa tuổi này trẻ phát triển với tốc độ rất nhanh cả về chiều cao và cân nặng, các biến đổi về tâm, sinh lý, nội tiết, sinh dục...Theo các cuộc nghiên cứu, ước tính trung bình mỗi năm trẻ ở tuổi này có thể tăng 3-5 kg/năm về cân nặng, 4-7 cm/năm về chiều cao, và thường là nam sẽ phát triển nhanh hơn nữ.
Dưới đây là hàm lượng các chất dinh dưỡng cần thiết nên có trong khẩu phần ăn mỗi ngày của trẻ:

1.    Năng lượng:

Để đạt được mức tăng trưởng như trên thì cần cung cấp hàm lượng năng lượng đủ để trẻ phát triển mỗi ngày: 2100-2200 Kcalo/ngày/nữ và 2100-2900 Kcalo/ngày/nam, cụ thể mỗi lứa tuổi khác nhau sẽ có mức yêu cầu về năng lượng khác nhau. Thường thì ta nên cho trẻ ăn đủ 3 bữa chính / ngày, tuyệt đối nên chuẩn bị kỹ bữa ăn sáng, vì thông thường người dân chúng ta rất qua loa trong việc ăn sáng và có khi còn bỏ luôn cả bữa này, nhưng bữa sáng mới là bữa quan trọng nhất trong ngày vì nó cung cấp nguồn năng lượng khởi đầu ngày mới. Ngoài 3 bữa ăn chính/ ngày, có thể cung cấp cho trẻ những bữa ăn phụ hoặc các chất khác như sữa, trái cây,…đặc biệt những lúc con bạn thức khuya hoặc trong giai đoạn ôn thi – giai đoạn căng thẳng, tốn nhiều năng lượng.

2.    Chất đạm:

Chất đạm hay còn gọi là protein là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào. Đạm là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan.
Để đáp ứng nhu cầu phát triển trên, nhu cầu chất đạm hằng ngày khoảng 70gam/ nam và 60 gam/nữ, thường thì năng lượng từ chất đạm chiếm 15% năng lượng của khẩu phần ăn.
Nguồn đạm tự nhiên, mẹ có thể bổ sung cho trẻ, được chia làm 2 loại chính :

  • Đạm thực vật : có trong các loại đỗ, đậu nành, bơ thực vật, các loại hạt (hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều…), ngũ cốc nguyên hạt…
  • Đạm động vật: có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa. Đây là loại chất đạm ưu việt hơn đạm thực vật vì đạm động vật có nhiều loại axit amin thiết yếu, cơ thể trẻ sẽ dễ hấp thu hơn đạm thực vật. Tuy nhiên, tỷ lệ đạm động vật nên chiếm từ 35-40%.

3.    Chất béo:

Theo các khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng thì trung bình mỗi ngày nên cung cấp cho trẻ 40 – 50 gam chất béo (trung bình cứ 1 gam chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cho 9 Kcal).
Chất béo giúp cho sự phát triển sớm về trí tuệ và thể lực của trẻ em vì nó giữ vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương của trẻ. Chất béo có hương vị thơm ngon tạo cảm giác ngon miệng.
Theo nhiều chuyên gia về dinh dưỡng, tỷ lệ cân đối giữa chất béo động vật với chất béo thực vật nên lả 70% và 30%. Do vậy, nên sử dụng phối hợp cả dầu và mỡ cho trẻ. Nếu bữa ăn của trẻ đã có thịt, trứng, sữa (là đã có một lượng nhất định chất béo động vật rồi) nên khi bổ sung thêm chất béo có thể dùng 50% là dầu và 50% là mỡ (một bữa ăn dầu, một bữa ăn mỡ).

4.    Vitamin và khoáng chất: 

a.    Chất sắt:

Sắt đóng vai trò rất quan trọng là cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), vận chuyển O2 và CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử. 
Do đó chúng ta cần cung cấp đủ các hàm lượng chất sắt để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển cho trẻ. Đối với người lớn và trẻ vị thành niên bình thường có mức giới hạn tiêu thụ sắt tối đa 45 mg/ngày (IOM,2006).
Sắt trong thực phẩm thường ở dạng 2 loại, dạng sắt heme hoặc không heme. Dạng heme có trong thức ăn nguồn gốc động vật, trừ trứng (như phoscidin) và sữa (như lactoferrin). Sắt heme có thể dễ dàng được hấp thu ở ruột, trong khi hấp thu sắt không heme phụ thuộc vào sự có mặt của một số chất làm tăng hay cản trở hấp thu sắt. Acid ascorbic (vitamin C), protein động vật và các acid hữu cơ trong hoa quả và rau có tác dụng làm tăng khả năng hấp thu sắt không heme. Các chất ức chế hấp thu sắt thường có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, như Phytate ở trong gạo, các loại ngũ cốc và đậu đỗ. Chất ức chế khác là Tanin trong một số loại rau, trà và cà phê. Vì vậy, hàm lượng sắt của thực phẩm không nhất thiết phản ánh sự đầy đủ sắt trong chế độ ăn. Nhu cầu sắt phụ thuộc vào lượng sắt có thể hấp thu được trong khẩu phần.

b.    Vitamin A:

Vitamin A góp phần quan trọng vào việc tái tạo mô, da, cung cấp chất dinh dưỡng giúp mắt hoạt động tốt, chống lão hóa da và nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu vitamin A cho lứa tuổi vị thành niên là 600 mcg/ngày. Vitamin A có nhiều trong trứng, sữa, bơ, gan, thịt động vật, các loại rau, củ quả có màu đỏ, vàng hoặc xanh đậm.

c.    Can – xi:

Vào giai đoạn cơ thể phát triển nhanh nhất cả về chiều cao lẫn cân năng như giai đoạn tuổi dậy thì thì việc cung cấp hàm lượng can – xi đầy đủ là rất quan trọng.
Can – xi không chỉ có ích cho xương mà còn rất quan trọng đối với răng, sự đông máu, điều tiết sự co cơ và nhịp tim. 
Nhu cầu hàm lượng cần thiết cho giai đoạn lứa tuổi này là 1300mg/ngày.  Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm:
Các sản phẩm sữa, phô mai, sữa chua.
 Các loại rau lá xanh đậm, như bông cải xanh và cải xoăn.
Cá có xương mềm ăn được, chẳng hạn như cá mòi và cá hồi đóng hộp.
Những loại thực phẩm và đồ uống được tăng cường canxi, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc và các loại nước ép trái cây.

d.    Vitamin C:

Vitamin C có tác dụng trong việc hấp thụ chất sắt, đẩy nhanh quá trình sản xuất hồng cầu, hình thành các mô liên kết. Bên cạnh đó còn có vai trò quan trọng đối với xương, hình thành cơ và các mạch máu. 
Nhu cầu vitaminC tuổi vị thành niên là 65 mg/ngày. Dưới đây là những thực phẩm có chứa nhiều vitamin C:
Rau quả: Ớt, Bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels, su hào, đậu trắng, súp lơ, cải xoăn.
Trái cây: Ổi, đu đủ, Kiwi, cam, vải, dâu tây, dứa, bưởi hồng hoặc đỏ.

Qua những thông tin trên đã cung cấp cho các bạn các kiến thức về dinh dưỡng để mọi người biết và vận dụng vào việc cung cấp dinh dưỡng cho con em lứa tuổi vị thành niên của mình, đảm bảo cho sự phát triển về thể chất và trí tuệ cho trẻ, góp phần tạo ra các thế hệ khỏe mạnh trong tương lai.

TuThuoc24h.net