Nắm rõ phương pháp ăn chay đúng cách và đầy đủ dinh dưỡng

Bạn là người mới bắt đầu ăn chay? Bạn muốn tìm hiểu về thực đơn chay sao cho đầy đủ dinh dưỡng và ăn như thế nào là hợp lý? Hoặc bạn là một người ăn chay lâu năm nhưng cảm thấy cơ thể ngày càng yếu đi? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn một phương pháp ăn chay đúng cách và đầy đủ chất vừa giúp thanh tịnh vừa giúp cơ thể khỏe mạnh.

Lợi ích của việc ăn chay đúng cách

Đồ ăn chay nhẹ nhàng, tinh khiết, dễ tiêu hóa và có nhiều vitamin lành mạnh. Khi ăn chay, nhờ không ăn thịt cá nên giảm số lượng chất béo bão hoà không tốt cho sức khoẻ. Do đó, giảm phần nào nguy cơ đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp.

Thực phẩm chay có nhiều chất xơ, lại có ít chất béo bão hòa nên tránh béo phì, táo bón. Đồng thời làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp ổn định lượng đường máu đối với bệnh nhân bị tiểu đường.

Đồng thời, ăn chay còn giúp làm giảm nguy cơ của một số bệnh ung thư, hạn chế mắc phải những căn bệnh mãn tính cũng như các hiện tượng kết tụ sỏi trong thận và túi mật.

Xem thêm: Lợi ích của việc ăn chay

Khoa học cũng cho thấy nếu ăn nhiều rau quả như bí đao, dưa chuột, cà rốt, mè, đậu nành… sẽ đẹp tóc và đẹp nước da.

Việc ăn chay không đúng cách, không đủ chất dinh dưỡng dễ gây ra các tính trạng như: nhão cơ, nhiễm trùng, thiếu máu, tiểu đường, gây căng thẳng, mệt mỏi, da xanh, người yếu ớt,... Đặc biệt đối với trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú, bệnh nhân cần dinh dưỡng để phục hồi đang là những đối tượng có nhu cầu về dinh dưỡng lớn, ăn uống không đủ chất ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe và sự tăng trưởng.

Xem thêm: Ăn chay có tốt không

Người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển. Sắt và kẽm có rất nhiều trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh và hạt sấy khô như: hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Hướng dẫn ăn chay đúng cách và đầy đủ chất dinh dưỡng

Bước 1: Chọn hình thức ăn chay phù hợp với đối tượng

Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân.

Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa, ăn chay theo ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.

Những đối tượng còn lại có thể trạng tốt có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.

Bước 2: Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý

Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp. Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Bước 3: Lựa chọn nguyên liệu cẩn thẩn và kết hợp các nhóm dinh dưỡng khác nhau

Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Cụ thể đảm bảo các nhóm chất sau:

Chất đạm

Viện Y học Hoa Kì khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 46 g protein mỗi ngày, trong khi đó đàn ông cần phải nạp 56g protein mỗi ngày. Trong các loại rau củ, bản thân chúng không thể chứa đủ axit amin mà cơ thể cần. Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo lượng axit amin cần thiết cho cơ thể. Do đó, bạn có thể tham khảo một số sự kết hợp sau để cung cấp đủ protein như bánh mì với đậu lăng, sandwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh…

Việc thay thế ăn thịt bằng các loại thịt chay có vẻ là cách tốt để chuyển sang chế độ ăn chay. Tuy nhiên, hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, một số phụ gia thực phẩm khác và muối. Thực phẩm biến đổi gen là một chủ đề nóng, với các chuyên gia tranh luận về sự an toàn của họ. Đậu nành biến đổi gen đặc biệt có liên quan đến tổn thương của thận, gan, tinh hoàn, tinh trùng, máu và DNA.

Tinh bột

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Đồng thời, kết hợp bổ sung với nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày để cung cấp thêm các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

Chất béo

Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin B12 là loại vitamin thường dễ có nguy cơ bị thiếu hụt ở những người ăn chay do những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Đồng thời, vitamin B12 là một loại vitamin quan trọng đối với cơ thể, bởi vì nếu không có đủ vitamin B-12, dây thần kinh có thể vĩnh viễn bị hỏng và cơ thể bạn sẽ không sản xuất hồng cầu bình thường. Vitamin B12 có thể tìm thấy ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng tế bào.

Canxi và vitamin D

Việc không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò khiến những người ăn chay có thể bị thiếu canxi. Thay vì chọn sữa bò, bạn có thể cung cấp canxi từ sữa đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ. Ngoài ra, một số loại nấm sẽ chứa vitamin D nếu chúng tiếp xúc với tia cực tím – điều này khá hiếm thấy trong các loại thực phẩm.

Tăng lượng sắt nạp vào cơ thể

Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh hoặc một số loại hạt cũng là nguồn bổ sung sắt cho cơ thể. Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.

Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 rất cần thiết để hệ thống tim mạch và thần kinh của bạn luôn khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm chứa hai loại axit béo omega-3 – axit eicosapentaenoic, hoặc EPA và axit docosahexaenoic hay DHA – là nước lạnh hoặc cá béo. Quả óc chó, các sản phẩm làm từ đậu nành và dầu hạt cải cũng có chứa một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). 

Xem thêm: Omega-3 cho người ăn chay

Ngoài việc bổ sung axit béo từ thực phẩm giàu ALA, bạn cũng có thể chọn mua các loại thực phẩm giàu omega-3 hoặc uống thực phẩm chức năng chiết xuất từ tảo.

Bước 4: Thường xuyên thay đổi thực đơn

Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Đó có thể là những món lẩu nấm thật thơm ngon, các món bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay... Hoặc các món gỏi chay phong phú rau củ tươi bên cạnh các món cơm chiên, cơm tay cầm chay, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa...

Những lưu ý cần nhớ trong quá trình ăn chay

Khẩu phần ăn chay lý tưởng gồm 50% ngũ cốc, 33% rau và trái cây, 17% các loại thực phẩm khác.

Không ăn vặt. Các thức ăn vặt như bánh ngọt, khoai tây chiên có thể khiến tăng cân vì chúng thường có hàm lượng chất béo cao.

Không sử dụng quá nhiều chất béo khi chiên, xào đồ ăn, tạo cảm giác ngán, không ngon miệng. Thay vào đó hãy chế biến thành các món hấp, khi đó các loại rau củ ít thất thoát chất dinh dưỡng hơn so với khi xào nấu. Đặc biệt, không nên trữ rau củ, trái cây quá lâu trong tủ lạnh sẽ bị biến chất hoặc sinh độc tố.

Hãy có nhiều món ăn cho mỗi bữa, bởi vì không có loại thực phẩm thực vật nào giàu protein và dưỡng chất như thịt. Nếu không ăn thịt, hãy kết hợp các loại rau củ khác nhau trong bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Cũng như chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu. Ví dụ: rau đậu và các loại hạt (Ví dụ: cháo với mè và đậu). Ngũ cốc và họ rau đậu (Ví dụ: cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ...).

Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Trong trường hợp, bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi nguyên nhân từ chế độ ăn không đủ chất, có thể xin tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng kết hợp một số vitamin hỗn hợp. Nhưng tuyệt đối không dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.

Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh...). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic... Trong trường hợp cần thiết, việc uống kẽm hoặc viên chứa kẽm cũng là một cách để bạn bổ sung thêm chất này, ngoài các thực phẩm chứa chúng.

Như vậy, thực đơn ăn chay cũng yêu cầu không khác gì so với thực đơn bình thường hàng ngày. Cho dù chỉ là rau củ, nấm, đậu phụ thì bạn vẫn phải cung cấp đủ và đa dạng để không bị thiếu chất và khiến cơ thể ngày một yếu đi. Có thể thấy, ăn chay cũng chính là một nghệ thuật khi người chế biến biết cách biến những món rau củ trở thành những món ăn dinh dưỡng như là ăn thịt đỏ. Cuối cùng, chúc bạn bắt đầu ăn chay đúng cách khoa học và đầy dinh dưỡng.

Tuthuoc24h.net