Như chúng ta đã biết, Omega-3 là chất cần thiết và quan trọng cho não và các hoạt động bình thường của hệ thần kinh, có nhiều trong cá. Tuy nhiên, để cung cấp Omega-3 cho người ăn chay có thể bằng những thực phẩm dưới đây.
Tìm hiểu về chất béo Omega 3
Tất cả chúng ta đều cần một ít chất béo cần thiết trong chế độ ăn của mình, bởi vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Chất béo omega-3 có ở trong thức ăn và mở người là: axit alpha-linoleic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docoxahexaenoic (DHA). Trong đó, ALA là acid béo “thiết yếu”, vì không tạo thành được trong cơ thể, cần phải nhập từ thức ăn. Trái lại, EPA và DHA không thực sự “thiết yếu”, vì có thể tạo được trong cơ thể từ ALA.
.jpg)
Omega-3 có vai trò sinh lý trong việc tham gia vào cấu trúc màng tế bào, vào lớp kép của phospholipid, ảnh hưởng đến tính thấm và độ dẻo của màng. EPA có vai trò chức năng trong sự truyền. Là thành phần quan trọng của mô thần kinh, đặc biệt DNA quan trọng nhất ở hệ thần kinh và ở võng mạc, là thành phần cấu trúc của màng nơ-rôn. Omega-3 còn tham gia vào cơ chế cầm máu và vào phản ứng viêm và có ảnh hưởng tới các phản ứng miễn dịch. ALA không có chức năng đặc biệt nào, mà chỉ là tiền chất của omega-3.
Những thực phẩm giúp cung cấp Omega-3 cho người ăn chay
Hạt lanh
Axit alpha-linolenic (ALA) có chứa rất nhiều trong hạt lanh, cũng như các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và phytosterol (một chất béo giúp giảm cholesterol trong máu) có lợi cho sức khỏe. Các loại hạt lanh nguyên hạt, hạt lanh xay hay dầu hạt lanh đều giúp bổ sung acid béo omega-3 cho cơ thể.
Bạn có thể thêm hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày bằng cách rắc hạt lanh vào ngũ cốc, súp hay salad. Giữ hạt lanh và dầu hạt lanh trong tủ lạnh sẽ giúp chúng tươi lâu hơn.
Đậu nành Nhật Bản
Đậu nành Nhật Bản thường được trần qua và để nguội trước khi được phục vụ, thường vẫn được để nguyên trong vỏ. Đậu nành Nhật Bản có hàm lượng cao acid alpha-linolenic, một số vitamin, khoáng chất, chất xơ, và protein.
Dầu hạt cải
Dầu hạt cải là một nguồn tuyệt vời của acid alpha-linolenic. Dầu hạt cải chịu được nhiệt độ cao và có hương vị nhẹ, vì vậy nó là một lựa chọn thích hợp cho hầu hết các phương pháp chế biến món ăn, làm bánh, hoặc sử dụng trong các loại nước sốt.
Hạt chia
Các loại hạt thường là những nguồn chất béo lành mạnh và hạt chia cũng không phải là ngoại lệ. Ngoài hàm lượng acid béo omega-3 cao, hạt chia còn cung cấp chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất khác.
Hạt óc chó
Quả óc chó có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa nhiều acid alpha-linolinic, protein và các loại vitamin, khoáng chất. Quả óc chó có thể được thêm vào salad, ngũ cốc, ăn kèm sữa chua, dùng trong các loại bánh nướng và thậm chí cả ở trong các loại nước sốt.
Bạn nên mua quả óc chó vẫn còn vỏ để giữ được lâu và bảo quản trong tủ lạnh.
Hạt bí
Hạt bí là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ để cung cấp acid béo omega-3 cho cơ thể. Ngoài ra, ăn hạt bí cũng giúp bạn bổ sung thêm calci, magne, chất xơ và protein.
Hạt thông
Hạt thông cũng là một nguồn acid béo omega-3 thực vật bạn có thể bổ sung cho cơ thể. Trong hạt thông còn có protein, các chất béo không bão hòa đơn, mangan và một số vitamin nhóm B khác.
Bạn có thể thêm hạt thông vào các loại sốt, ăn kèm bánh mì như một món khai vị nhẹ nhàng cho bữa ăn hàng ngày.
Đậu trắng
Đậu trắng là nguồn acid béo omega-3 thực vật rất tốt. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ, mangan và calci. Đậu trắng có thể áp dụng trong nhiều món ăn, bạn có thể cho chúng vào các món súp cũng rất dễ ăn.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh do chúng có nhiều acid béo omega-3 và các khoáng chất như sắt và magne.
Hạt gai dầu có thể được thêm vào ngũ cốc, súp hay salad trong bữa ăn hàng ngày.
Một số lưu ý khi sử dụng Omega-3
1/ Việc cân bằng tốt giữa chất béo omega-3 và omega-6 là rất quan trọng. Cơ thể của bạn có thể chuyển ALA thành các chất béo omega-3 khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều LA, cơ thể bạn có thể chuyển đổi ít ALA thành EPA và DHA hơn, làm giảm lượng chất béo omega-3 trong máu của bạn.
2/ Với chế độ ăn thuần chay, bên cạnh các loại thực phẩm trên, có thể bổ sung bằng vi tảo.
3/ Theo một số chuyên gia khuyến nghị, người ăn thuần chay nên ăn gấp đôi lượng ALA hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn cả một muỗng canh hạt chia và sáu hạt óc chó mỗi ngày.
4/ Thận trọng khi sử dụng Omega-3 với các trường hợp sau:
- Rối loạn đông máu, xuất huyết
- Suy gan
- Tiểu đường typ 1 và 2 (nguy cơ tăng glucose máu)
- Cẩn thận khi dùng omega-3 cho bệnh nhân hen quá mẫn với aspirin (nguy cơ kịch phát cơn hen).
- Nếu có dị ứng hoặc quá mẫn cảm khi ăn cá, thì cần tránh uống dầu cá hoặc omega-3 (lấy từ dầu cá).
- Với bệnh nhân đã có tăng thời gian chảy máu khi dùng dầu cá, thì nên cẩn thận khi dùng thuốc chống đông máu.
Trên đây là những thông tin cần thiết về việc bổ sung axit Omega-3 cho người ăn chay. Bởi vì Omega-3 là chất cần thiết trong phát triển não và hệ thần kinh, nên cho dù ăn chay bạn cũng không được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, để không chỉ giúp bản thân thanh tịnh, mà còn khỏe mạnh. Chúc những người ăn chay có một chế độ ăn đầy đủ và dinh dưỡng.
Chia
sẻ zalo
.jpg "Các trường phái ăn chay phổ biến trên thế giới")
.jpg "Những thực phẩm giàu omega 3 mà chúng ta nên bổ sung hằng ngày")
.jpg "Các trường phái ăn chay phổ biến trên thế giới")
.jpg "Những phương pháp trị mụn từ thiên nhiên vô cùng hiệu quả")
.jpg "Vợ cũ của người yêu chửi bố mẹ tôi không biết dạy con")
.jpg "Bà bầu phục vụ cho bà bầu và câu chuyện mâm cơm ở cữ")
