Thực đơn nào tốt cho việc ăn chay khi mang thai của mẹ bầu ?

Ăn chay khi mang thai sẽ tốt và cũng có một số hạn chế. Cùng tìm hiểu những thực đơn phù hợp để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh nào.

Ăn chay ở bà bầu có những ưu nhược điểm gì?

Ưu điểm

Thực đơn cho bà bầu ăn chay thường có nhiều rau, củ, quả. Điều này giúp các mẹ bầu thoát khỏi nỗi ám ảnh do “táo bón”. Các chất xơ trong rau củ giúp đường tiêu hoá làm việc tốt hơn.

Thực phẩm ăn chay đều có nguồn gốc từ thực vật. Chúng đều không có cholesterol và rất ít chất béo bão hòa. Nhờ vậy mà các bà bầu không lo sợ tăng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Vấn đề khiến nhiều thai phụ đau đầu khi mang thai đó là cân nặng, chế độ ăn chay nhiều chất xơ giúp các bà bầu kiểm soát tốt cân nặng hơn và có thể sớm lấy lại vóc dáng sau sinh.

Nhược điểm

Khi ăn chay, bà bầu cũng không được bổ sung đầy đủ chất đạm từ thịt, cá, trứng… Điều này khiến bé dễ bị suy dinh dưỡng từ khi còn trong bụng mẹ. Bé sau này chậm cả trí lực và kém phát triển về thể lực. Thậm chí có một số trẻ nhỏ còn mắc cả chứng khuyết tật ống thần kinh. Ngoài ra, các hiện tượng như sinh non, sảy thai hoặc thai chết lưu cũng khó tránh khỏi.

Liệu ăn chay có tốt không và đặc biết có thực tốt với bà bầu?

Chất đạm trong thức ăn thực vật thường không đủ các loại axit amin thiết yếu cần có cho sự xây dựng cấu trúc cơ thể, nhất là ở những đối tượng có nhu cầu chất dinh dưỡng cấu trúc cao như phụ nữ mang thai, trẻ em trong độ tuổi đang tăng trưởng, người mắc các bệnh lý tổn thương cấu trúc cơ thể cần phục hồi như thiếu máu, phỏng, viêm gan, gãy xương…

Một số chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ mà bạn cần chú ý

Protein

Protein rất cần thiết để tạo ra các tế bào trong cơ thể và giúp tiết ra các hormone hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 75g protein. Nếu dùng sữa và trứng, bạn có thể hấp thu protein và axit amin từ các loại thực phẩm này. Còn nếu không, bạn có thể thêm một số thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn của mình:

- Đậu Hà Lan, đậu gà

- Đậu thận, đậu đen và đậu cúc

- Yến mạch

- Ngũ cốc và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám

- Quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông…

- Sữa đậu nành

- Đậu phụ

Canxi

Canxi là chất rất quan trọng đối với việc hình thành xương ở thai nhi. Ngoài ra, đây còn là một chất cần thiết để hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh, tim và cơ bắp.

Nếu chế độ ăn của bạn thiếu canxi, cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương của bạn để nuôi dưỡng thai nhi. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương cao. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần hấp thu 1.000mg canxi. Một số nguồn cung cấp canxi mà bạn có thể thử:

- Sữa, sữa chua, phô mai

 

- Sữa đậu nành

- Đậu hũ

Tìm hiểu thêm  ăn chay có được uống sữa không nhé!

Sắt

Sắt rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào máu. Mang thai khiến khối lượng máu trong cơ thể bạn tăng lên khoảng 50% để hỗ trợ sự phát triển của bé.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, nếu nghiêm trọng có thể dẫn đến sinh non. Nếu bị thiếu sắt, bạn cần uống thuốc bổ sung sắt. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 27mg sắt.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn:

- Đậu nành, đậu xanh

- Sản phẩm làm từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành…

- Yến mạch

- Lúa mạch

Vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não và sự hình thành của vật liệu di truyền trong 3 tháng đầu thai kỳ. Thiếu vitamin B12 có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh và làm tăng nguy cơ sinh non. Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm mặn. Do đó, bà bầu ăn chay sẽ có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Vitamin B12 và axit folic là những chất dinh dưỡng quan trọng cần được bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 2,6 mcg vitamin B12. Bạn có thể bổ sung thông qua các loại thực phẩm: ngũ cốc tăng cường vitamin B12, sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt.

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh (tình trạng mà xương của bé được hình thành không đúng cách, dễ bị yếu và gãy). Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 5mcg vitamin D.

Một số nguồn cung cấp vitamin D:

- Viên uống bổ sung vitamin D

- Sữa

- Ánh sáng mặt trời

Kẽm

Kẽm rất cần thiết trong việc hình thành DNA cho cơ thể của bé. Ngoài ra, kẽm còn giúp tạo ra các tế bào mới, hỗ trợ sự tăng trưởng của mô và giúp cơ thể bé phát triển bình thường.

Kẽm thường được bổ sung thông qua viên uống vitamin trước khi sinh mà bác sĩ chỉ định. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 11mg sắt. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua các loại đậu.

Iốt

Iot rất cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, iốt cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. Thiếu iốt có thể làm tăng nguy cơ sinh non, sẩy thai và thai chết lưu.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 220mcg iốt. Một số thực phẩm giàu iốt mà bạn có thể thử:

- Khoai tây

- Sữa

- Muối iốt

Tìm hiểu thêm  ăn chay ăn trứng được không?

DHA

DHA là một loại axit béo omega-3. Người ăn chay thường bị thiếu chất dinh dưỡng này vì nó có nhiều trong các loại cá, dầu cá và tảo. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển mắt và não của bé.

Mỗi ngày bạn cần khoảng 1,4g DHA. Bạn có thể bổ sung DHA thông qua viên uống bổ sung trước khi sinh, các sản phẩm làm từ tảo và các loại rau có lá màu xanh đậm.

Các loại thực phẩm chay dành cho mẹ bầu

Phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt so với những người khác. Vì thế, các thai phụ cần đặc biệt ăn các thực phẩm giàu sắt như các loại đậu, đỗ, ngũ cốc tăng cường, rau chân vịt, củ cải và nho khô.

Rau quả

Mẹ cần có 4 khẩu phần rau mỗi ngày. Mỗi phần ăn bao gồm 1 chén đã được nấu chín hoặc rau sống. Đồng thời có ít nhất một loại rau xanh đậm.

Trái cây

Trái cây có thể được làm nguyên liệu để nấu ăn, chế biến hoặc dưới dạng hoa quả tươi hay nước ép, sinh tố.

4 khẩu phần hoa quả mỗi ngày là cần thiết cho mẹ. Với mỗi khẩu phần bao gồm ½ chén trái cây đã nấu chín và 1 cốc nước trái cây. Ngoài ra, có thể thêm vào ¼ chén hoa quả khô, ¾ chén nước trái cây và 1 miếng trái cây tươi.

Nếu bạn chưa biết được loại nước trái cây nào tốt cho phụ nữ mang thai, hãy tìm hiểu: 7 loại nước trái cây tốt cho mẹ bầu không thể không thử

Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc

Đối với loại thực phẩm này, bà bầu cần 9 khẩu phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần gồm một lát bánh mì, hoặc nửa  miếng bánh. Thay vào đó. có thể thay đổi thành ½ chén cơm hoặc ngũ cốc hoặc các loại mì ống khác.

Các loại hạt, mầm lúa mì

1 hoặc 2 phần ăn mỗi ngày là đủ tốt. Mỗi khẩu phần có 2 muỗng canh hạt hoặc quả hạch, 2 muỗng canh mầm lúa mì và 2 muỗng canh bơ hạt.

Các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, các loại sữa non-dairy

Bạn sẽ cần 5-6 phần ăn mỗi ngày để có lượng protein tốt nhất.

Một khẩu phần là ½ chén đậu nấu chín, hoặc đậu phụ, 225 gram đậu nành tăng cường hoặc sữa không sữa khác. Đồng thời bổ sung thêm khoảng 85 gam các chất có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự thịt.

Thực đơn ăn chay dành cho bà bầu

Thực đơn chung

Buổi sáng

- 1 chén ngũ cốc được bổ sung vitamin B12, ¼ chén nho khô và 1 ly sữa đậu nành

- 2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng bơ hạnh nhân

- ¾ ly nước ép trái cây có tăng cường canxi

Buổi trưa 

- Sandwich với 2 lát bánh mì, bắp cải và nửa chén đậu hũ

- 2 chén xà lách trộn với rau thơm

- Nước chanh và 1 miếng trái cây

Bữa ăn nhẹ

- 2 thìa súp các loại hạt

- 1 chén trái cây trộn

- 3 – 4 miếng bánh ngũ cốc nguyên cám.

Bữa tối

- ½ bát (chén) cơm với 1 chén đậu đỏ luộc

- ½ chén bông cải xanh luộc

- 1 chén cải bó xôi

- 1 ly sữa đậu nành

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu thai kỳ em bé còn rất nhỏ chưa thể hấp thu được chất dinh dưỡng. Cho nên mẹ bầu cũng không cần phải tăng cân hay ăn nhiều chất. Chỉ tăng 1- 2 kg là hợp lý.

Mẹ bầu cần cung cấp đủ 200 – 300 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu những dưỡng chất dưới đây:

- Chất đạm: 20g

- Canxi: 800mg

- Axit folic: 400 mg

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa

Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên đạt mức tăng từ 0,5 – 1kg một tuần. Bà bầu cần cung cấp đủ 340 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa không thể thiếu những chất sau:

- Chất đạm: 75-100g

- Canxi: 1000mg

- Sắt: 27 mg

- Chất béo: 25-35% lượng calo mỗi ngày.

Thực đơn bà bầu cho 3 tháng cuối

Suốt thai kỳ, cân nặng của mẹ tăng thêm khoảng 12kg là hợp lý để đủ dinh dưỡng cho con và năng lượng cho mẹ chăm con sau khi sinh.Trong 3 tháng cuối này, lượng calo và dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể tương đương tới 6-7kg thể trọng, tức thai phụ cần tăng 6-7kg để có thể có đủ hàm lượng cấtấ dinh dưỡng cần thiết.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không thể thiếu các chất dinh dưỡng gồm chất đạm (protein), chất béo, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất.

Những lưu ý khi ăn cho bà bầu

- Chia nhỏ bữa ăn.

- Thực phẩm đầy đủ dưỡng chất, đa dạng.

- Hạn chế tối đa đồ ngọt.

- Bổ sung thêm ngũ cốc, sữa tươi.

Vậy là thông qua bài viết này các bạn đã biết được  những thông tin cần biết về việc ăn chay khi mang thai rồi. Các mẹ bầu chú ý chế độ ăn uống để mẹ và bé luôn khỏe mạnh nhé.

Tuthuoc24h.net