Làm thế nào để chất dinh dưỡng trong thực phẩm không bị hao hụt?

Không phải trong thực phẩm có bao nhiêu chất dinh dưỡng cơ thể bạn đều có thể hấp thụ hết toàn bộ. Do đó, bạn nên chú ý đến cách làm sao để bảo toàn dinh dưỡng một cách tốt nhất, khiến cơ thể có thể hấp thụ nhiều nhất. Đừng biến những thực phẩm dinh dưỡng thành “vỏ rỗng”.

Để có một cơ thể khỏe mạnh điều đầu tiên cần thiết đó là có một chế độ dinh dưỡng tốt. Không phải chỉ là chọn thực phẩm gì, số lượng bao nhiêu, chế biến món nào mà quan trọng là hàm lượng dinh dưỡng có trong thức ăn và tỉ lệ cơ thể hấp thu được số dinh dưỡng đó.  Điều đó đòi hỏi các bà nội trợ phải biết chọn lựa những thực phẩm gì sao cho an toàn và giàu chất dinh dưỡng, chế biến và bảo quản để làm sao để lượng dinh dưỡng trong đó không bị hao hụt và khi sử dụng cơ thể chúng ta có thể hấp thụ một cách đầy đủ nhất.

1. Chọn lựa thực phẩm

Khi lựa chọn thực phẩm, các bà nội trợ phải chú ý chọn thực phẩm tươi, ngon, giàu chất dinh dưỡng. Phải phù hợp vệ sinh an toàn thực phẩm, không nhiễm hóa chất, ít chất bảo quản, có nguồn gốc rõ ràng. Có nhiều nhóm thực phẩm cơ thể cần, với mỗi nhóm ta có những cách chọn lựa khác nhau.

  • Nhóm ngũ cốc nguyên hạt (gạo tẻ, gạo nếp, đậu xanh, đậu đen và nhóm hạt cung cấp chất béo như lạc, vừng,.... ): khi mua chúng ta phải mua hạt khô, không bị ẩm mốc. Hạt trong, không đục, màu sắc tự nhiên, các hạt đều nhau. Hạt có mùi thơm đặc trưng. Khi cắn thì thấy giòn, không vỡ vụn.
  • Nhóm thịt (thịt lợn, thịt gà, thịt bò,…):  miếng thịt phải dẻo, thơm mùi dặc trưng, không có mùi lạ. Bề mặt miếng thịt không có lớp màng bao phủ, ấn thử sẽ thấy đàn hồi và không bị chảy nước.
  • Nhóm hải sản: mua khi còn sống, không nên mua hải sản đã bị chết,ôi thiu. Đặc biệt đối vơi cá, vảy cá xếp đều, không bong tróc, không có dấu hiệu bất thường, màu trắng. Mang cá khép chặt. Nhìn kĩ sẽ thấy có màu hồng tươi chứ không phải màu tía. Mắt cá to, sáng trong, hơi lồi. Chất nhờn trên thân mình trong, hơi nhớt và không có mùi lạ.
  • Nhóm rau: rau củ không bị héo, không bị biến dạng, có màu xanh hoặc màu đặc trưng. Cánh lá cứng cáp, không mềm. Thân rau không có nhớt. Cuống lá phải còn xanh. 
  • Nhóm quả: quả phải tươi, không nứt, vỏ không bị thủng. Quả không được dập, nát. Lõi cành bên trong màu xanh, có mùi thơm của nhựa. Không nên chọn quả đã khô, héo, bị dập. Chúng ta nên sử dụng thực phẩm theo mùa.
  • Nhóm sữa và chế phẩm từ sữa (sữa tươi, phomat,..): sản phẩm phải có thương hiệu, nguồn gốc rõ ràng. Trên sản phẩm phải ghi rõ thành phần dinh dưỡng, hạn sử dụng và các thông tin khác.

2. Bảo quản và sơ chế

Với mỗi nhóm thực phẩm ta lại có cách bảo quản và sơ chế khác nhau, nó sẽ giúp cho thực phẩm giữ được các chất dinh dưỡng, đảm bảo độ tươi, ngon khi chế biến. Đối với nhóm ngũ cốc ta nên để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh bị ẩm mốc. Đối với nhóm thịt, cá, hải sản nếu chưa chế biến ngay cần bảo quản trong ngăn đông của tủ lạnh. Trứng, sữa cần để trong ngăn mát của tủ lạnh hoặc những nơi khô ráo, thoáng mát trong nhà, tránh ánh nắng trực tiếp. Nhóm ngũ cốc, các loại hạt ta nên tránh nơi ẩm mốc, đặt chỗ thoáng khí.

Thực phẩm Nhiệt độ bảo quản Thời gian lưu trữ sau khi mua
0-3 3
Cua, tôm, sò 0-3 2
Thịt các loại 0-3 3-5
Thịt say 0-3 2-3

Thịt đã được chế biến

0-3 2-3 tuần
Gia cầm  0-3 3 ngày
Nước trái cây 0-7 1-2 tuần
Sữa tươi 1-7 5-7
Kem 1-7 5-7
Phô mai 0-7 1-3 tháng
0-7 8 tuần
Dầu, mỡ 2-7 6 tháng
Bơ thực vật (margarine) 2-7 6 tháng
Thịt để ngăn lạnh 0-3 Không dùng khi quá hạn
Thức ăn thừa 0-3 3-5 ngày

3. Chế biến

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, khi chế biến món ăn, luộc (hầm), nướng(rang), rán (chiên) thường làm mất chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Trong khi đó, ăn tươi sống hoặc hấp là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng.

  • Luộc (hầm): chế biến theo kiều này thường mất nhiều chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Vì nước sẽ làm hòa tan vitamin và một số khoáng chất. Nếu giảm lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và thời gian đun sẽ giảm bớt lượng dinh dưỡng bị mất đi. Chúng ta nên sử dụng nước đó để chế biến món ăn khác.
  • Nướng (rang) : khi chế biến theo cách này ta nên sử dụng lò nướng  chuyên dụng sẽ hạn chế chất dinh dưỡng bị mất đi.
  • Rán (chiên): khi chế biến ở nhiệt độ cao theo phương pháp này thực phẩm sẽ mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng. Đặc biệt, nếu làm không đúng cách sẽ gây ra những độc tố có hại cho sức khỏe.
  • Ăn sống, trộn salad: đây là cách tốt nhất để giữ nguyên lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm. Bạn chỉ nên sơ chế trước khi ăn, tránh để lâu mất chất dinh dưỡng và cần chọn những thực phẩm tươi ngon, an toàn.
  • Hấp: cách này cũng rất hưu hiệu trong việc giữ chất dinh dưỡng lại. Khi thực phẩm vừa chín cần bắt ra ngay không để đun quá lâu ở nhiệt độ cao. Nên sử dụng liền sau khi chế biến.

Khi chế biến thức ăn, bạn cần lưu ý các điều sau:

  • Hạn chế lượng nước sử dụng: tránh hòa tan các chất
  • Hạn chế thời gian nấu: nhiều vitamin nhạy cảm với nhiệt, dễ bị mất đi trong quá trình nấu ăn
  • Hạn chế tiếp xúc bề mặt của thực phẩm với không khí: sẽ giúp giữ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Với mỗi loại thực phẩm sẽ có những cách chế biến tốt hơn nhằm làm giảm lượng chất dinh dưỡng bị hao hụt.

  • Đối với chất đạm (protein): Đối với thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá,… nên sử dụng nhiệt độ trên 70oC  để nấu chín và diệt khuẩn.
  • Đối với chất béo (lipid): Khi đun ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị oxi hóa làm mất chất dinh dưỡng. Các liên kết kép trong cấu trúc bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt rất có hại cho cơ thể. Không nên sử dụng lại dầu mỡ.
  • Đối với nhóm vitamin: Khi chế biến, lượng vitamin thường bị hao hụt trong quá trình đun nấu. Còn các khoáng chất thường không bị tác động bởi nhiệt.
  • Đối với nhóm khoáng chất: Trong quá trình nấu có các biến đổi do các khoáng chất bị hòa tan vào nước. Do đó, nên sử dụng cả nước để hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tốt nhất.
Vitamin Nhiệt độ Không khí Nước Chất béo
Vitamin A x x   x
Vitamin D       x
Vitamin E x x   x
Vitamin C x x x  
Vitamin B1 x   x  
Vitamin B2     x  
Vitamin B6 x x x  
Folate x x    
Vitamin B12 x   x  
Biotin     x  

Không phải trong thực phẩm có bao nhiêu chất dinh dưỡng cơ thể bạn đều có thể hấp thụ hết toàn bộ. Do đó, bạn nên chú ý đến cách làm sao để bảo toàn dinh dưỡng một cách tốt nhất, khiến cơ thể có thể hấp thụ nhiều nhất. Đừng biến những thực phẩm dinh dưỡng thành “vỏ rỗng”.

TuThuoc24h.net