Bí quyết cho vùng hông săn chắc bằng các động tác đơn giản bạn nên biết

Công việc hiện tại của bạn là gì? Bạn có hay gặp tình trạng ngồi nhiều một chỗ, ít vận động không? Bạn có cảm giác tự ti về vùng hông không săn chắc, kém nảy nở của mình không? Nếu có thì chúc mừng bạn, bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những động tác thể dục rất đơn giản, có thể tập ở bất kỳ đâu mà vẫn đem lại hiệu quả bất ngờ, giúp cải thiện độ săn chắc cho vùng hông của bạn. Cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn 6 động tác thể dục với các tư thế gần giống với tập Yoga nên cũng có thể giúp bạn thư giãn, cải thiện tâm trạng vào buổi sáng hoặc buổi tối sau những giờ làm mệt mỏi.

1. Tư thế hình số 4

Tư thế này làm cho các bộ phận của cơ thể đều hoạt động, giúp trị các bệnh về cột sống, cổ, lưng, cơ linh hoạt, dẻo dai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay duỗi thẳng đặt cạnh hông.
• Bước 2: Gập đầu gối xuống, hai bàn chân chạm sàn sao cho hai gót chân tiến gần tới mông.
• Bước 3: Đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái, phía dưới gần đầu gối.
• Bước 4: Dùng hai tay ôm lấy đùi trái.
• Bước 5: Dùng lực ở mông và đùi trái làm điểm tựa, nhấc cả đầu và vai lên khỏi sàn nhà, kéo đầu gối trái về phía sát với ngực.
• Bước 6: Giữ tư thế trong vòng nửa phút đến một phút rồi sau đó thả lỏng người, thực hiện tương tự đối với chân bên phải.

2. Tư thế đứng hình cánh cung

Đây là động tác đứng cân bằng một chân không cân đối, giúp cho người tập rèn luyện được tư thế cân bằng, tăng khả năng tập trung. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp kéo dãn và làm dài các cơ ở chân và hông, tạo sự dẻo dai và săn chắc; có tác dụng tốt lên hệ tiêu hóa và các cơ quan nội tạng, giúp bụng săn chắc.

Các bước để thực hiện tư thế trên:

• Bước 1: Giữ chân trái đứng thăng bằng trên mặt sàn.
• Bước 2: Co chân phải ra sau và dùng tay kéo lòng bàn chân phải về gần phía mông.
• Bước 3: Từ từ kéo bàn chân phải ra xa sao cho hông vuông góc với mặt sàn và có cảm giác được kéo giãn hết cỡ.
• Bước 4: Giữ chân thăng bằng và thực hiện tương tự đối với chân bên kia.

3. Tư thế ngửa mặt

Tư thế này giúp cho xương sống linh hoạt, dẻo dai, giảm các triệu chứng đau lưng, đau vùng eo, vùng hông, vùng xương chậu, làm cho cơ thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, mặt hướng xuống dưới đất, bụng đặt trên mặt sàn.
• Bước 2: Hai chân dang rộng cách nhau 30cm, mu bàn chân úp xuống, các ngón chân duỗi thẳng ra phía sau, hai lòng bàn tay úp xuống sàn, gần với hông.
• Bước 3: Thả lỏng vai, dùng lực ở cánh tay nâng hông lên khỏi mặt sàn, ưỡn lưng ra phía sau , ngực đẩy về phía trước, cánh tay kéo căng.
• Bước 4: Chân cố gắng kéo thẳng, không để đầu gối chạm mặt sàn, toàn bộ trọng lượng cơ thể đặt lên trên các ngón chân và lòng bàn tay.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vòng từ nửa phút đến khoảng một phút, hít thở sâu, đều trong quá trình tập.
• Bước 6: Thả lỏng cơ thể, nằm trên mặt sàn.

4. Tư thế nằm hình cánh cung

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của lưng, hông cũng như cơ bụng dưới của bạn. Ngoài ra, còn giúp mở ngực, vai, cổ; căng cơ đùi và tay; đồng thời giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, thả lỏng cơ thể, hai tay xuôi theo chân.
• Bước 2: Nhẹ nhàng gập 2 bàn chân lên để hai bàn chân hướng về phía gần mông, hai tay nắm lấy hai mắc cá chân.
• Bước 3: Hít vào, nâng đồng thời cả ngực và chân lên khỏi mặt sàn.
• Bước 4: Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt, tập trung vào hít thở sâu và đều.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây, sau đó thả lỏng cơ thể nằm trên sàn.

5. Tư thế chống khuỷu tay ưỡn hông

Tư thế này giúp kéo dãn vùng hông, trị các bệnh về lưng, làm cho vùng cơ, hông trở nên săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai mu bàn chân úp xuống, các ngón dân duỗi thẳng ra phía sau.
• Bước 2: Ngã người về phía sau rồi sau đó dùng hai khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa, hạ mông sao cho gần chạm với gót chân.
• Bước 3: Hai bàn tay nắm lây lòng hai bàn chân, mở rộng vai, ưỡn ngực lên, giữ cổ sao cho thẳng với lưng.
• Bước 4: Lấy sức của hai khuỷu tay và đầu gối nâng hông lên càng cao càng tốt.
• Bước 5: Giữ tư thế thăng bằng trong vòng nửa phút đến một phút, tập trung vào hơi thở.
• Bước 6: Thả lỏng cơ thể.

6. Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp điều trị các bệnh về đau lưng, đau cổ, tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho tâm trí, cơ thể, tăng cường sự linh hoạt của lưng và giúp hông săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay úp xuống duỗi thẳng cạnh hông và đùi.
• Bước 2: Hai chân gập gối, hai bàn chân chạm mặt sàn, cách nhau khoảng 30 cm.
• Bước 3: Dùng lực của vai và lực chống của hai bàn tay nhấc hông lên khỏi sàn kéo giãn toàn bộ vùng hông.
• Bước 4: Giữ tư thế thăng bằng trong vòng nửa phút đến một phút, hít thở đều và sâu trong quá trình tập.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể.

Trên đây chúng tôi đã gợi ý cho bạn 6 tư thế bạn có thể tập ở bất cứ đâu, đơn giản mà hiệu quả vô cùng. Bắt tay ngay vào việc luyện tập để có một sức khỏe tốt và thân hình đẹp, đặc biệt là vùng hông thật săn chắc nhé! Chúc các bạn thành công.

TuThuoc24h.net