Tác dụng của yến mạch và những gới ý chế biến yến mạch

Yến mạch là một sản phẩm không còn xa lạ đối với nhiều người. Tác dụng của yến mạch có thể cải thiện nhan sắc và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó, yến mạch còn chế biến thành rất nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp lại công dụng và cách chế biến yến mạch cho cả nhà cùng thưởng thức.

Yến mạch là gì?

Yến mạch (hay còn gọi là Avena sativa) là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten (một chất thường có nhiều trong các loại tinh bột khác). Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và các chất oxy hóa quan trọng cho cơ thể.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại yến mạch khác nhau, được lựa chọn tùy vào nhu cầu của người sử dụng:

• Yến mạch cắt nhỏ: Loại yến mạch nguyên hạt này thường được cắt nhỏ thành 2 – 3 phần bằng lưỡi dao thép, có thời gian nấu chín lâu nhất so với các loại còn lại.
• Cám yến mạch: Loại này có được nhờ xay yến mạch, thường được dùng để rắc lên các loại thức ăn. Trong cám yến mạch có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhất và được ưu tiên sử dụng để giảm cân hiệu quả nhất so với các loại yến mạch khác. 
• Yến mạch dạng nguyên hạt đã cán mỏng: Dạng yến mạch này được làm từ yến mạch nguyên hạt, tinh chế bằng cách mang đi hấp yến mạch thô rồi cán dẹp. Thời gian để loại yến mạch này chín rất nhanh chỉ tầm 4 – 5 phút.
• Yến mạch ăn liền: Bởi vì đã được xử lý trước (cắt nhỏ và hấp chín) nên có thời gian nấu chín nhanh nhất. Để dùng loại yến mạch này, chỉ cần thêm nước nóng để trong 1-2 phút là có thể ăn được luôn. Song, chính vì đã qua chế biến nên loại yến mạch ăn liền này sẽ chứa ít dưỡng chất hơn so với các loại nguyên chất chưa qua xử lý khác.
• Bột yến mạch: Thường được sử dụng để làm bánh, dưỡng da…

Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

Yến mạch cung cấp một nguồn carb và chất xơ tốt, an toàn cho cơ thể, bao gồm chất xơ beta glucan nên thường được khuyên dùng thay cho tinh bột trong quá trình giảm cân. Đồng thời, yến mạch cũng chứa nhiều đạm và chất béo có lợi hơn các loại ngũ cốc khác.

Cụ thể, những thành phần dinh dưỡng có trong 78 gram yến mạch bao gồm:

• Mangan: 191% RDI.
• Phốt pho: 41% RDI.
• Magie: 34% RDI. 
• Đồng: 24% RDI.
• Sắt: 20% RDI.
• Kẽm: 20% RDI.
• Folate: 11% RDI.
• Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI.
• Vitamin B5 (acid pantothenic): 10% RDI.

Đồng thời, còn có 51gram carb, 13gram protein, 5 gram chất béo và 8 gram chất xơ có chứa trong 78 gram yến mạch này. Song hàm lượng calo của yến mạch lại không cao cho dù chứa nhiều chất dinh dưỡng, chỉ khoảng 303 calo. Chính vì thế, yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất được các chuyên gia khuyên dùng.

Bên cạnh đó, trong yến mạch còn rất giàu vitamin, một chút canxi, kali, vitamin B6 và vitamin B3, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa (Avenanthramide). Đây là những chất rất tốt cho da, chống lão hóa, kháng viêm và giúp căng mịn.

Tác dụng của yến mạch

Giúp giảm cholesterol trong cơ thể

Trong nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể làm hạ mức cholesterol, thông qua đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch (nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới). Nhờ vào hàm lượng beta glucan có khả năng làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách làm tăng độ nhớt của thực phẩm, yến mạch có thể giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Khi đi vào trong ruột, beta glucan trong yến mạch sẽ kết hợp với các axit mật giàu cholesterol do mà gan sản xuất ra tạo ra một chất mới giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa. Sau đó, beta glucan cũng sẽ mang các axit này xuống đường tiêu hóa và đi ra khỏi cơ thể. Nhờ beta glucan ức chế quá trình các axit mật tái hấp thụ vào hệ thống tiêu hóa, giảm được mức cholesterol tồn đọng trong cơ thể. 

Chống lão hóa, kháng viêm

Yến mạch nguyên chất chứa rất nhiều polyphenol – một loại chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi. Quan trọng nhất, nhóm chất chống oxy hóa gọi gọi là avenanthramide, được tìm thấy duy nhất hầu như chỉ trong yến mạch.

Thông qua việc tăng sản xuất oxit nitric, Avenanthramide có thể giúp giảm huyết áp, giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn. Ngoài ra, avenanthramide còn có tác dụng chống viêm và chống ngứa.

Ngăn ngừa đái tháo đường tuýp 2, kiểm soát đường huyết

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là loại bệnh đặc trưng bởi mức đường huyết không ổn định, nguyên nhân chủ yếu do sự suy giảm độ nhạy của hormone insulin. Loại chất xơ hòa tan có trong yến mạch – beta glucan có thể giúp kiểm soát đường huyết ổn định một cách hiệu quả. 

Lượng beta glucan trong yến mạch có thể điều chỉnh được cả lượng glucose và insulin sau những bữa ăn giàu carbohydrate. Theo các chuyên gia, một chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch có thể làm giảm đến 40% liều insulin, giúp ổn định lượng đường huyết cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin nghiêm trọng.

Tạo cảm giác no và giảm cân hiệu quả

Cảm giác no là một vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng, giúp bạn kiểm soát lượng ăn và không ăn quá nhiều dù chưa thật sự đói. Do đó, ăn thực phẩm làm no nhanh là điều cần thiết trong quá trình giảm cân nhờ việc giúp bạn ăn ít calo hơn.

Yến mạch là một lựa chọn an toàn cho các bạn muốn giảm cân. Các chất xơ hòa tan trong chúng sẽ làm tăng cảm giác no thông qua việc làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và kích thích sự giải phóng của các hormone làm no. Hơn nữa, hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, yến mạch sẽ là một lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn giảm cân cho bạn.  

Giúp chị em sở hữu làn da mịn màng, căng bóng

Lí do yến mạch giúp giữ ẩm cho da nhờ vào việc hình thành một lớp phủ trên bề mặt da chúng ta, giúp da giảm tình trạng bị khô và thô ráp, trở nên tươi trẻ có sức sống hơn. Đồng thời chất flavonoid có trong yến mạch giúp ngân chăn tia UVA, bảo vệ da dưới tác động của ánh mặt trời.

Những sản phẩm làm đẹp được sản xuất từ yến mạch thường có tên là “colloidal oatmeal” – bột yến mạch keo. Việc chữa trị tình trạng ngứa và kích ứng trong nhiều bệnh lý về da nhờ yến mạch đã được sử dụng lâu dài và cho kết quả tốt, chẳng hạn như eczema.

Ngoài ra, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kì FDA đã công nhận bột yến mạch như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Vì vậy, các chị em hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng yến mạch để sở hữu làn da mềm mịn, sáng hồng, chống lão hóa, duy trì nét thanh xuân.

Tốt cho bệnh nhân celiac 

Giải pháp duy nhất cho những bệnh nhân mắc bệnh celiac (bệnh không dung nạp gluten) là một chế độ ăn không gluten. Mặc dù không chứa gluten nhưng yến mạch chứa một loại protein tương tự gọi là avenin.

Theo các nghiên cứu, những người mắc bệnh celiac hoàn toàn yên tâm sử dụng yến mạch mà không xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ nào. Đồng thời, yến mạch được khuyên dùng cho các chế độ ăn không gluten giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là lượng khoáng chất và chất xơ.

Làm dịu chứng táo bón

Nhiều nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch có tác dụng làm giảm nhanh tình trạng táo bón, đặc biệt là người cao tuổi. Để giảm tình trạng khó khăn trong việc đi ngoài, cũng như đau rát, khó chịu khi bị táo bón, sử dụng yến mạch sẽ giúp phân mềm hơn và dễ thoát ra ngoài hơn nhờ vào hàm lượng chất xơ đó.

Giảm tỉ lệ trẻ em có nguy cơ mắc bệnh suyễn 

Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em, là một chứng rối loạn viêm đường thở – các ống dẫn không khí vào và ra từ phổi người. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc cho trẻ ăn thức ăn cứng sớm có nguy cơ cao mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác.

Tuy nhiên, không phải tất cả các thực phẩm đều như vậy. Theo một nghiên cứu, trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em.

Cách sử dụng bột yến mạch trong sinh hoạt hằng ngày

1. Làm mặt nạ yến mạch dưỡng da

Để giúp da đẹp, chữa mụn và làm da trắng sáng hơn, bên cạnh việc dùng bột yến mạch nguyên chất có thể kết hợp cùng các thành phần tự nhiên khác để có công dụng hiệu quả hơn. Có một số cách kết hợp sau:

Mặt nạ yến mạch và sữa chua

Khi đắp bột yến mạch, một lượng bụi bẩn bám trong lỗ chân lông sẽ theo bột yến mạch mà cuốn trôi trong quá trình rửa mặt. Trong khi đó, thành phần axit lactic trong sữa chua không đường sẽ mang đến công dụng giảm nhờn, kháng khuẩn, làm sạch lỗ chân lông và dưỡng trắng da hiệu quả.

Mặt nạ yến mạch và dầu hạnh nhân 

Loại mặt nạ yến mạch này đặc biệt cần thiết cho da khô, giúp bạn lấy lại làn da đầy sức sống. Nhờ vào thành phần dưỡng ẩm trong yến mạch và hạnh nhân mà da sẽ nhanh phục hồi. 

Mặt nạ yến mạch và lòng trắng trứng

Mặt nạ bột yến mạch trị mụn kết hợp lòng trắng trứng là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Chất saponin có trong yến mạch giúp làm sạch da nhẹ nhàng, trong khi avethramide có tác dụng ngăn ngừa, khắc phục tình trạng viêm nhiễm, làm dịu làn da mụn. Khi kết hợp với lòng trắng trứng – một trong những chất dưỡng da tự nhiên, hỗn hợp sẽ giúp tăng hiệu quả làm da đều màu, dưỡng trắng và mịn màng. 

2. Làm sữa yến mạch 

Đối với những người có chế độ ăn uống đặc biệt như những người mắc bệnh tiểu đường, người bị dị ứng sữa bò, người kiêng ăn nhiều bơ, đường,… sữa yến mạch là một lựa chọn lý tưởng. Bởi vì chúng là một món ăn thay thế vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.

3. Nấu cháo yến mạch

Một trong cách phổ biến nhất trong chế biến yến mạch là nấu thành cháo ăn vào bữa sáng. Cách thực hiện cũng như nấu cháo thông thường, tuy nhiên ưu điểm của yến mạch là thời gian nấu ngắn hơn so với các loại gạo thông thường.

Ngoài ra, trong quá trình chế biến yến mạch, để ngon và bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, hoa quả, các loại hạt hoặc sữa chua Hy Lạp. Ngoài ra, yến mạch cũng thường được đưa vào bánh nướng, các món điểm tâm, granola và bánh mì.

Tóm lại, với những tác dụng của yến mạch và những món ăn từ yến mạch trên đây, chúng ta cũng phần nào có được kiến thức chăm sóc sức khoẻ và sắc đẹp của mình. Hi vọng rằng, các chị em cũng đã bắt đầu có những ý tưởng cho việc chăm sóc gia đình và cả nhan sắc bằng yến mạch này nhé!

TuThuoc24h