Những thực phẩm giàu omega 3 mà chúng ta nên bổ sung hằng ngày

Axit béo Omega 3 mang lại tất cả lợi ích đối với cơ thể và não bộ của chúng ta. Tảo và một vài loại thực phẩm giàu omega 3 từ mỡ cá, tảo và một vài loại thực phẩm thực vật có hàm lượng chất béo cao. Sau đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng omega 3 cao và cần thiết cho cơ thể.

Một số loại cá có chừa nhiều hàm lượng omega 3

Cá là một nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào, đặc biệt là các loại cá béo. Bạn có thể tham khảo một số loại cá  béo như: (Ảnh 1)

Cá trích (3181 mg/ khẩu phần ăn): Một miếng cá trích phile đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.

(4107 mg/ khẩu phần ăn): cá thu thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày.

Hàu (565 mg/ khẩu phần ăn): Động vật giáp xáp là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Trên thực tế, Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống (100g hàu) chứa 600% RDI kẽm. 200% RID đồng, 300% RID vitamin B12.

Cá hồi (4023 mg/ khẩu phần ăn): Cá hồi chứa hàm lượng protein cao va gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm.

Cá mòi (2205 mg/ khẩu phần ăn): Là loài cá dầu rất nhỏ và thường được đóng hộp thiếc hoặc lọ và ăn như món khai vị, món ăn nhẹ hay một món ăn ngon. Cá mòi có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng chứa hầu hết từng loại chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Sữa và nước ép chứa nhiều omega 3 bạn không nên bỏ qua 

Bên cạnh các loại thực phẩm hàng ngày như cá hồi, cá thu, cá trích, rau củ,... thì nước ép và một số loại sữa như sữa đậu nành cũng là một nguồn cung cấp omega 3 dồi dào.

Ngũ cốc và quả hạch

Axit béo omega 3 cũng được tìm thấy nhiều trong các loại hạt như ngũ cốc và quả hạch. Do đó, khi đi chợ hay siêu thị, bạn nên tìm mua những loại thực phẩm dưới đây:
Bánh mì, bột ngũ cốc, hạt lanh, bột mì, bơ đậu phộng, cháo bột yến mạch, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt chia,

Rau củ 

Rau, đặc biệt là rau lá xanh, là những nguồn cung cấp ALA tuyệt vời. Mặc dù ALA từ rau không hiệu quả bằng DHA và EPA, nhưng trong rau còn có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cũng tốt cho sức khỏe như omega 3.

Bạn có thể lựa chọn ăn một số loại rau dưới đây: bắp cải, brussel, cải xoăn, rau bó xôi, cải xanh, súp lơ, rau bina, dậu Hà Lan, dầu, dầu canola, dầu gan cá, dầu mù tạt, dầu đậu nành, dầu óc chó, thực phẩm giàu omega 3 cho trẻ em

Các nghiên cứu cho thấy rằng DHA giúp trí não trẻ phát triển. Bạn nên cho trẻ ăn các loại thực phẩm bổ sung DHA như:
Ngũ cốc cho trẻ em,Sữa bột cho trẻ sơ sinhTrứng,Đậu

Các sản phẩm tăng cường omega 3 khác

Bạn cũng có thể bổ sung omega 3 thông qua các thực phẩm như:Các chất bổ sung như dầu cá, Một số loại vitamin như vitamin A

Các loại bánh thay cho bữa ăn, Bột protein, Bột giảm cân

Bạn nên lưu ý rằng axit béo omega 3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chế biến quá tay hoặc bị ôi. Vì vậy để hấp thu omega 3 tốt nhất, bạn nên dùng thực phẩm tươi sống.

Cách chế biến một số món ngon từ các loại thực phẩm giàu omega 3

Cải bó xôi xào dầu hào:

Nguyên liệu:

• 500g cải bó xôi
• Vài tép tỏi
• Dầu hào, dầu ăn.

Cách thực hiện:

Cải bó xôi cắt ngắn vừa ăn, rửa sạch, để ráo nước. Tỏi bóc vỏ, cắt nhỏ.

Phi thơm tỏi với 2 muỗng canh dầu ăn trong chảo, đảo đều.

Cho cải bó xôi vào, xào khoảng 5 phút. Nêm gia vị ½ muỗng canh dầu hào, 1 muỗng cà phê hạt nêm chay, 1 muỗng cà phê muối cho vừa ăn.

Tắt bếp, cho món ăn ra dĩa và dùng ngay với cơm trắng.

Cá thu kho sấu:

Nguyên liệu:

• Cá thu: 2 lát (tùy theo số lượng người ăn)
• Sấu tươi hoặc sấu đã ngâm mắm.
• Muối, mắm, hạt tiêu.
• Gừng, riềng, sả ớt.

Cách thực hiện:

Cá thu đem rửa sạch, cắt khúc vừa ăn. Gừng, riềng, sả, ớt rửa sạch, dập dập và thái nhỏ.

Cho các gia vị trên kèm mắm, muối, đường, hạt tiêu để ướp trong khoảng 30 phút cho ngấm đều vào cá.

Đem bắc lên bếp đun sôi với lửa nhỏ và cho sấu vào. Đợi đến khi nước sốt đặc lại và sấu mềm là có thể ăn được.

Hàu sữa nấu canh chua:

Nguyên liệu:

• Hàu làm sạch, tách vỏ để ráo nước.
• Dứa, cà chua, hành thì là, ớt, me hoặc sấu.
• Rau thơm, hành và các gia vị nêm nếm.

Cách thực hiện:

Hàu làm sạch và để ráo, hành thái khúc, cà chua thái nhỏ, dứa thái miếng vừa ăn.

Đặt nồi lên bếp, phi hỗn hợp hành và dầu ăn nóng và thơm.

Cho cà chua vào đảo cho chín mềm, sau đó cho dứa và hàu vào xào sơ qua rồi nêm nếm chút mắm, muối, hạt nêm.

Cho sấu hoặc me đập dập vào tăng vị chua.

Thêm nước, đun sôi chín tới nêm nếm vừa ăn.

Nhấc bếp và thêm rau thơm, rau răm hành lá tùy sở thích.

Bổ sung omega 3 như thế nào cho hiệu quả

Bổ sung đúng liều lượng:

Omega 3 là dưỡng chất rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra còn làm đẹp da, sáng mắt, cải thiện tinh thần. Tuy nhiên nó chỉ có thể phát huy tác dụng nếu bạn sử dụng đúng liều lượng.

Bổ sung phù hợp với lứa tuổi:

Đối với người bệnh tim được khuyên bổ sung 1000 mg Omega 3. Một số bệnh nhân có tình trạng sức khỏe đặc biệt có thể bổ sung 4000 mg/ ngày. Đối với phụ nữ có thai và cho con bú, nên cung cấp

khoảng 500 mg mỗi ngày trong suốt chu kỳ và hàm lượng này có thể tăng vào cuối chu kỳ vì đây là thời điểm thai nhi cần Omega 3 để hình thành não bộ và thần kinh.

Những người không nên uống dầu cá:

• Người bị rối loạn đông máu
• Người bị dị ứng cá biển
• Người bị tiểu đường
• Người bị rối loạn nhịp tim sau phẫu thuật tim
• Người bị các bệnh về gan
• Người bị mất cân bằng hoocmon.

Omega 3 là dưỡng chất cần thiết cho mọi thành viên trong gia đình. Với những loại thực phẩm trên cũng như cách bổ sung thông qua các thực phẩm giàu omega 3 hằng ngày, bạn vừa có thể nấu một bữa ăn ngon lành, kích thích vị giác, mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ loại axit béo omega 3 này cho cả nhà.

TuThuoc24h